Distorsiones cognitivas: cuando la mente no se adapta

Distorsiones cognitivas: cuando la mente no se adapta

Hazte esta pregunta a ti mismo: ¿importará dentro de cinco años?

Hay que reconocer que esta cita de Richard Carlson puede hacernos reflexionar profundamente. En mi caso, pienso en aquellas cosas que hace cinco años me preocupaban y ocupaban una parte importante de mi mente y de mi tiempo; algún examen puntual de la carrera, aquel pantalón que no me convencía del todo comprar, alguna discusión con mi hermana por algún aspecto nimio de la convivencia… En general, viéndolas con perspectiva, la mayoría de ellas eran cuestiones sin importancia y, sin embargo, hace cinco años, me causaban una gran preocupación.

En ocasiones, la vida nos presenta ciertas situaciones o problemas cotidianos a los que debemos hacer frente. Y, sin duda, uno de los factores más determinantes a la hora de que esto ocurra de la manera más óptima y satisfactoria es nuestra percepción e interpretación de dichas situaciones. Por ejemplo, ese examen que tanto que preocupaba hace cinco años no era más que una evaluación más, un test como muchos de los otros que había hecho a lo largo de mi vida y, sin embargo, mis pensamientos y expectativas sobre el mismo eran catastróficas y exageradas y, sobre todo, no me permitían avanzar.

Por ello, hoy quiero hablaros sobre las distorsiones cognitivas, esos pensamientos que tanto nos consumen, y aportar algunas estrategias propias de la reestructuración cognitiva para poder combatirlas.

Distorsiones cognitivas

¿Qué es una distorsión cognitiva?

Como se desprende de las líneas anteriores, las distorsiones cognitivas son pensamientos irracionales, basados en percepciones o valoraciones erróneas de la realidad, que nos provocan emociones negativas y, en última instancia, nos impiden comportarnos de una manera eficaz que nos permita enfrentar la situación dada.

Estos pensamientos se caracterizan, principalmente, por ser:

  • Automáticos, ya que son ideas que aparecen involuntariamente, sin que la persona pueda detectarlos, mediar y controlarlos. De hecho, es probable que la persona ni siquiera sepa que los tiene y, por ello, no pueda distinguirlos de pensamientos que sí son racionales y fundados.
  • Evidentemente, disfuncionales desadaptativos, porque nos producen sentimientos y emociones negativas sobre nosotros/as mismos/as, los demás o el mundo en general, y nos impiden actuar de manera satisfactoria.
  • Difíciles de desviar.
  • Idiosincráticosaprendidos.
  • Y, en definitiva, falsos, ya que resultan de percepciones incorrectas o, como su propio nombre indica, distorsionadas de la realidad, por lo que no se fundamentan en evidencias reales.

Distorsiones cognitivas más habituales

Una de las razones por las que estos pensamientos distorsionados son tan difíciles de detectar es porque pueden aparecer de muchas formas diferentes y en situaciones distintas. Sin embargo, suelen seguir patrones parecidos, por lo que a continuación se presentan algunas de las distorsiones más habituales:

  • FiltrajeVisión de túnel: se ignoran en su totalidad los aspectos positivos de la situación dada y sólo se es capaz de percibir aquellos aspectos claramente negativos que, además, se magnifican. Un pensamiento relacionado con este tipo de distorsión podría ser: “Mi vida es horrible”.
  • Polarización: la situación se evalúa como blanco o negro, como todo o nada, sin dar cabida a posiciones intermedias. Por ello, todo es excesivamente positivo o excesivamente negativo.
  • Sobregeneralización: similar a la anterior. En este caso, se extrae una conclusión general (negativa) de un evento puntual. Existen algunas expresiones asociadas a esta distorsión cognitiva, como pueden ser «todo», «nunca», «nadie» «siempre», etc. Por ejemplo: “Siempre deja todo por medio y nunca recoge sus cosas”“No le importo a nadie”.
  • Visión catastrófica: se esperan siempre las peores consecuencias, exageradas y magnificadas, de manera que nos sentimos bloqueados y acabamos tirando la toalla. La expresión que se asocia a esta distorsión sería «¿Y si…?», por ejemplo: “¿Y si viajo en avión y hay un problema en el motor y se estrella?”.
  • Etiquetación: consiste en definir a una persona (a nosotros/as mismos/as o a otros/as) en base a un único detalle aislado de su comportamiento. Por ejemplo, esto suele ocurrir cuando decimos que un/a niño/a “es muy malo/a”“muy mal estudiante” únicamente porque ha tenido dificultades en una materia concreta. Este tipo de distorsión puede llevarnos a limitar nuestras expectativas futuras en situaciones similares, lo que conllevará una limitación asimismo de nuestro comportamiento.
  • Error del adivino: en la misma línea de la anterior, aunque de manera algo menos catastrofista, las expectativas de la persona sobre su acciones es negativa. En otras palabras, la persona anticipa consecuencias negativas a acontecimientos que aún no han ocurrido, sin tener en cuenta la posibilidad de que acaben siendo neutras o, incluso, positivas. Por ejemplo, esto suele ocurrir cuando nos enfrentamos a un examen que hemos estudiado, trabajado y que realmente somos capaces de aprobar y, sin embargo, el único pensamiento posible es “verás como seguro que suspendo”.
  • Interpretación del pensamiento: la persona se muestra segura en su conocimiento sobre lo que piensan los demás, sus intenciones o el porqué de que actúen de una manera concreta. Ejemplos de esto podrían ser: “Lo hace por fastidiarme”“Es que seguro que se piensa que soy tonto/a”; o “Sé que no le importo en absoluto”.
Charlie Brown y la interpretación del pensamiento
© Charles M. Schulz.
  • Los «debería» y los «tengo-que»: tienen lugar cuando la persona se autoexige (o exige a otras personas) una serie de normas u obligaciones impuestas, creadas por uno/a mismo/a, sobre cómo se debe actuar correctamente. Evidentemente, esto conlleva una importante rigidez en el pensamiento y, si estas normas no son cumplidas, el sentimiento de culpa. Por ejemplo: Tengo que ser siempre competente, suficiente y capaz”.
  • Necesidad de aprobación: es la tendencia a intentar gustar y agradar siempre a todo el mundo, el cual resulta un objetivo imposible. No obstante, la persona modifica su manera de actuar constantemente para agradar a los/as que le rodean y se siente muy culpable si esto no ocurre.
  • Responsabilidad de acontecimientos externos: en ocasiones, podemos sentirnos desesperanzados/as e impotentes al sentir la ausencia de control sobre situaciones valoradas como negativas que son externas a nosotros/as. Por ejemplo, esto suele ocurrir ante la enfermedad de algún familiar próximo, en los que pensamos cosas como: “¿Cómo voy a estar bien con lo que tengo encima?”. Sin embargo, olvidamos que sí tenemos control sobre la gestión de nuestras propias emociones y existen estrategias que nos pueden ayudar a afrontar la situación y reducir la emoción negativa causada por esta distorsión cognitiva.
  • Personalización: ocurre cuando la persona tiende a pensar en exceso sobre sí misma y no puede evitar compararse constantemente con los demás, sintiéndose inferior. Esto puede llevar a magnificar nuestros fracasos y minimizar (o, incluso, obviar) nuestros éxitos, mientras que evaluamos a los demás de manera inversa.
Personalización
“Hoy me siento guapa.” / “Vale, no, olvídalo.” © Sarah Anders.

¿Cómo combatir las distorsiones cognitivas? La técnica de la restructuración cognitiva

Seguramente, en ocasiones en las que habéis tenido algún tipo de preocupación, alguien de vuestro entorno ha intentado ayudaros diciéndoos las palabras mágicas: “Bueno, tú no pienses en eso y ya está”. Desafortunadamente, dejar de pensar en algo que ocupa y consume tanto como las distorsiones cognitivas es una tarea mucho más compleja. De hecho, no se trata de dejar de pensar, sino más bien de pensar de otra manera que sí sea adaptativa y que nos ayude a seguir hacia adelante. Esto es lo que se busca a través de la reestructuración cognitiva, una técnica ampliamente desarrollada en el campo de la Psicoterapia por autores como Albert Ellis o Aaron T. Beck.

De manera general y simplificada, esta estrategia se puede dividir en tres fases principales:

  1. Detección de los pensamientos: como se ha mencionado previamente, este tipo de pensamientos son automáticos y difíciles de percibir. Para poder detectar su presencia, lo más aconsejable es identificar las emociones negativas que se producen asociadas a determinadas situaciones y, a partir de ellas, concretar cuáles son nuestros pensamientos en ese momento y por qué nos hacen sentir así.
  2. Clasificación de las distorsiones cognitivas: una vez identificados, resulta interesante saber a qué tipo de distorsión suelen corresponder, de manera que identifiquemos con mayor claridad nuestro estilo o tendencia más habitual y, así, detectar dichas ideas más fácilmente en ocasiones futuras.
  3. Desmontar los pensamientos: esta es la fase que más dificultad entraña y, por ello, requiere de una intervención más directa por parte del/la terapeuta o del profesional de la Psicología especializado en este ámbito. Como hemos mencionado, se trata de sustituir los pensamientos desadaptativos por otros que resulten más eficaces para nuestra vida. Para ello, con el apoyo del/la psicólogo/a, la persona deberá analizar distintas dimensiones de su pensamiento, como:

– ¿Existe alguna evidencia que fundamente estas ideas?

– ¿La intensidad de la emoción negativa que experimenta realmente está ajustada a la gravedad de la situación?

– ¿Tienen algún tipo de utilidad o funcionalidad estos pensamientos que le ayuden a desarrollarse?

– ¿Cómo está formulando las ideas, en términos neutros o absolutistas, maginificados o exagerados?

En definitiva, debemos aprender las estrategias adecuadas para poder combatir estos pensamientos de manera adecuada. Porque, total, dentro de cinco años ya no tendrán importancia, ¿verdad?

Referencias

Carrasco Galán, I. y Espinar Fellmann, I. (2011). Terapia racional emotivo-conductual y reestructuración cognitiva. En F. J. Labrador Encinas (Coord.), Técnicas de Modificación de Conducta (pp. 499-516). Madrid: Pirámide.
Passer, M. y Smith, R. (2007). Psychology: The Science of Mind and Behavior (4th Edition). Nueva York: McGraw-Hill.

Julia Torrente

Graduada en Psicología por la Universidad de Sevilla, erasmus en la Universiteit Utrecht y Máster de Profesorado en la especialidad de Orientación Educativa por la Universidad de Granada. | Contacto: juliatormor@elbauldelapsique.com

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