Mindfulness: el “aquí y ahora”

"¿Mente llena o mente plena?"

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Recientemente, se habla mucho del mindfulness como una técnica novedosa e innovadora. Pero, ¿os imagináis desde cuándo existe?

"¿Mente llena o mente plena?" El mindfulness es la técnica de moda.
“¿Mente llena o mente plena?”

La atención plena

En la actualidad, es difícil llevar una vida que no vaya a 1000 km/h; trabajar, estudiar, programar las citas con el dentista, el podólogo y el oculista, ir al gimnasio, llamar a la abuela, estar al día de lo que pasa en el mundo, actualizar redes sociales, ir a las citas con el dentista, el podólogo y el oculista… En definitiva, un sinfín de actividades y planificaciones que van acumulándose una tras otra en nuestra mente y que, en consecuencia, nos hace actuar de forma casi automatizada. Ni siquiera estas tareas, a veces, las hacemos de manera consciente.

El mindfulness o atención plena busca que este ritmo de vida no nos sobrepase y volvamos a tomar consciencia de lo que vivimos ahora, de nuestro presente real, mediante la realización de ejercicios y entrenamiento. La base de esta técnica está, por así decirlo, en una forma especial de mirar, de hacer y sentir; se trata de centrar nuestros pensamientos en el “aquí y ahora”, en lo que está pasando cuando, donde y como está pasando.

Este método fue introducido en la cultura occidental por Jon Kabat-Zinn, quien lo describe así:

“Consiste en el proceso de observar expresamente cuerpo y mente, de permitir que nuestras experiencias se vayan desplegando de momento en momento y de aceptarlas como son. No implica rechazar las ideas ni intentar fijarlas ni suprimirlas ni controlar nada en absoluto que no sea el enfoque y la dirección de la atención. (…) La atención plena no implica intentar ir a ningún sitio ni sentir algo especial, sino que entraña el que nos permitamos a nosotros mismos estar donde ya estamos, familiarizados con nuestras propias experiencias presentes un momento tras otro.”

¿De dónde proviene esta técnica?

Aunque el mindfulness llegó a Occidente y comenzó a ponerse en práctica en la Psicología y otras Ciencias de la Salud desde hace relativamente poco, este método tan a la última se remonta a mucho tiempo atrás. Hace más de 25 siglos, un joven llamado Siddhartha Gautama Sakyamuni, más conocido como Buda, ideó un método de meditación cuyo objetivo era el de aliviar el malestar psicológico y el sufrimiento humano. Concretamente, esta “innovadora” técnica fue introducida por el Budismo y se corresponde con la meditación vipassana o Anapanavipassana, traducida como “plena consciencia de la respiración”.

En realidad, en la mayoría de las religiones podemos encontrar un símil con la meditación, esto es, el momento de oración. El rezo consiste en un momento de serenidad o pausa espiritual, donde nuestra mente se centra en un solo objetivo y el resto de pensamientos se disipan. Aunque el verdadero origen del actual mindfulness se encuentre en el Budismo, esta idea de buscar el sosiego y la plenitud es compartida por diversas aproximaciones aunque, por supuesto, la Psicología adopta una mucho más estructurada y científica.

¿Cómo se lleva a cabo el mindfulness?

La manera habitual de poner en práctica nuestra atención plena sigue una secuencia ordenada, aunque puede variar según las preferencias de cada persona.

Primero, se suele comenzar con la meditación concentración (samadhi, en términos tradicionales). Como su nombre indica, y como he querido empezar la lectura de este artículo, debemos concentrarnos, frenar nuestros pensamientos y centrarlos en un único estímulo, sin distracciones ni interrupciones. Este estímulo suele ser, en el mindfulness tradicional, nuestra propia respiración. Podemos meditar durante el tiempo y de la forma que más nos convenga. A simple vista, esta tarea parece sencilla, pero lo más habitual es que, en los primeros intentos, nuestro pensamiento comience a divagar, a cambiar de foco, y se desvíe hacia otras ideas y emociones distintas en poco tiempo. No pasa nada. Sólo hay que seguir practicando y, poco a poco, nuestra mente se hace más eficaz a la hora de detectar estas distracciones y volver al estímulo objeto de meditación.

Mandala
Un ejercicio de concentración tradicional oriental son los mandalas, dibujos que se pintan y colorean y facilitan el enfoque de nuestra atención en un estímulo concreto.

Una vez dominado nuestro pensamiento, el siguiente paso es lo que se conoce en la meditación tradicional como prajña, que consiste en una apertura total a la experiencia presente, ya sea agradable o desagradable, sin realizar juicios de ningún tipo. En otras palabras, se trata de observar y analizar lo que nos está pasando en ese instante aceptándolo tal y como es, sin entrar a valorar si es bueno o malo, si es culpa nuestra o de otros, si ojalá esto u ojalá lo otro.

Por ejemplo, si en nuestro proceso de atención plena hemos centrado nuestra atención en nuestro estómago, quizá sintamos hambre; en este momento es cuando debemos pensar, simplemente, que sentimos hambre, que nuestro estómago ruge, que hay vacío, que tenemos fluidos gástricos, etc., sin entrar a valorar por qué no hemos comido aún, cuándo vamos a ir a comer, o qué “mala leche” tiene nuestro terapeuta que no nos deja parar la meditación para tomar un tentempié.

¿Cuándo es recomendable usar la atención plena?

¿Es este método la panacea de los métodos? Lógicamente, no. Ningún método es infalible y aplicable a cualquier caso o situación y, por supuesto, el mindfulness no tiene por qué funcionar siempre. Debemos tener en cuenta, además, que esta técnica debe ser entrenada para perfeccionarla y, por lo tanto es fundamental que se ponga en práctica por una persona experta en este ámbito, de manera que se realice correctamente y pueda tener efecto.

La clave del mindfulness está en la capacidad para autorregular nuestra atención y, al mismo tiempo, en el autoconocimiento. Estos dos aspectos son piezas esenciales en algunas situaciones y/o trastornos que causan malestar y sufrimiento. En este sentido, la atención plena resulta muy eficaz en casos de dolor crónico; el sentimiento de dolor intenso y continuado hace que la mente de las personas que lo padecen no puedan centrar su atención en ninguna otra cosa, por lo que, a través del mindfulnes, se les entrena para que lo perciban de manera más precisa y útil para su mejora. Asimismo, en la terapia cognitivo-conductual se suele trabajar para modificar los pensamientos negativos y transformarlos en otros más positivos. Cuando este proceso no funciona, el mindfulness supone una herramienta muy útil, ya que permite acceder a estos pensamientos negativos de una manera más flexible, ayudándonos a aceptarlos y a acercarnos a ellos de una manera nueva.

En definitiva, en muchas ocasiones, en nuestra vida aparecen situaciones que se escapan de nuestro control. Sin embargo, sí podemos controlar la forma en la que percibimos dicha situación, los pensamientos y emociones que nos producen. El mindfulness busca que seamos dueños de lo que sentimos en esos momentos, aceptándolos tal y como son y facilitándonos dar una respuesta más óptima y eficaz que nos permita seguir hacia adelante.

Referencias

Baer, R. A. (2006). Mindfulness-Based Treatment Approaches. Clinician’s Guide to Evidence Base and Applications. San Diego, CA: Academic Press.
Kabat-Zinn, J. (2003). Vivir con plenitud las crisis. Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad. Barcelona: Kairós.
Mañas Mañas, I. (2009). Mindfulness (Atención Plena): La Meditación en Psicología Clínica. Gaceta de Psicología, 50, 13-99.

Julia Torrente

Graduada en Psicología por la Universidad de Sevilla, erasmus en la Universiteit Utrecht y Máster de Profesorado en la especialidad de Orientación Educativa por la Universidad de Granada. | Contacto: juliatormor@elbauldelapsique.com

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